Innatia | ¿Qué ejercicios hacer para el dolor de rodilla? | INNATIA.COM @InnatiaTV | Uploaded 7 years ago | Updated May 12 2024
¿Te lesionaste la rodilla hace tiempo y te sigue doliendo? ¿No sabes qué ejercicios te pueden ayudar a aliviar los dolores de rodilla?
Hola, soy Isabel. Hoy vamos a hacer algunos ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar dolores provocados por lesiones pasadas, como la tendinitis rotuliana. Las lesiones de rodillas son muy problemáticas por su importancia para la movilidad. Por eso es importante que complementes tu tratamiento y rehabilitación con algunos ejercicios sencillos que te ayuden a aliviar los dolores.
1. Sentadillas
De pie, pon las piernas separadas al ancho de la cadera, y el tronco bien recto. En esta postura, flexiona las rodillas lentamente, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Sube y repite el movimiento diariamente hasta completar 3 series de 20 repeticiones. Cuando ya puedas completar las 3 series, puedes añadir carga al movimiento incluyendo unas mancuernas para las manos.
2. Estiramiento de flexores de cadera
Para hacer este ejercicio te debes colocar en posicion de estocada, con una rodilla en el suelo. Mantén la espalda bien recta, tensa los glúteos y contrae el abdomen. Y realiza leves movimientos de cadera adelante y atrás para potenciar el estiramiento. Realiza los estiramientos durante al menos dos minutos con cada pierna.
3. Estiramiento de cuádriceps
Tienes que colocarte en la misma postura que para estirar los flexores de cadera, y agarrar la rodilla que tengas levantada con la mano del mismo lado. Echa la cadera hacia delante, manteniendo la rodilla que toca el suelo sin moverse. Y con la mano agarra tu tobillo. Recuerda que la espalda debe permanecer recta en todo momento.
4. Puente glúteo
Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas hasta crear un ángulo de 90 grados. Con los pies apoyados, empujar con los talores apretando lo glúteos hasta formar una línea recta del pecho a la rodilla. Mantener la postura 5 segundos y volver a la postura inicial. Puedes repetir el ejercicio 10 veces en dos o tres series.
Cuando finalices estos ejercicios, es aconsejable colocar frío en las rodillas y estirar pasivamente los músculos trabajados.
Recuerda que si tienes problemas de rodilla, por desgaste articular, rotura de menisco, distensión de ligamentos o cualquier otra patología traumática, estos ejercicios NO deberías hacerlos, ya que son específicos para lesiones por tendinitis rotuliana. En cualquier caso, debes siempre consultar a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio.
Si te gustaron los ejercicios, no olvides dejar tu like en el video y suscribirte al canal.
Más información en:
http://www.innatia.com/s/c-tablas-de-ejercicios/a-ejercicios-para-la-tendinitis-de-rodillas.html
¿Te lesionaste la rodilla hace tiempo y te sigue doliendo? ¿No sabes qué ejercicios te pueden ayudar a aliviar los dolores de rodilla?
Hola, soy Isabel. Hoy vamos a hacer algunos ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar dolores provocados por lesiones pasadas, como la tendinitis rotuliana. Las lesiones de rodillas son muy problemáticas por su importancia para la movilidad. Por eso es importante que complementes tu tratamiento y rehabilitación con algunos ejercicios sencillos que te ayuden a aliviar los dolores.
1. Sentadillas
De pie, pon las piernas separadas al ancho de la cadera, y el tronco bien recto. En esta postura, flexiona las rodillas lentamente, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Sube y repite el movimiento diariamente hasta completar 3 series de 20 repeticiones. Cuando ya puedas completar las 3 series, puedes añadir carga al movimiento incluyendo unas mancuernas para las manos.
2. Estiramiento de flexores de cadera
Para hacer este ejercicio te debes colocar en posicion de estocada, con una rodilla en el suelo. Mantén la espalda bien recta, tensa los glúteos y contrae el abdomen. Y realiza leves movimientos de cadera adelante y atrás para potenciar el estiramiento. Realiza los estiramientos durante al menos dos minutos con cada pierna.
3. Estiramiento de cuádriceps
Tienes que colocarte en la misma postura que para estirar los flexores de cadera, y agarrar la rodilla que tengas levantada con la mano del mismo lado. Echa la cadera hacia delante, manteniendo la rodilla que toca el suelo sin moverse. Y con la mano agarra tu tobillo. Recuerda que la espalda debe permanecer recta en todo momento.
4. Puente glúteo
Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas hasta crear un ángulo de 90 grados. Con los pies apoyados, empujar con los talores apretando lo glúteos hasta formar una línea recta del pecho a la rodilla. Mantener la postura 5 segundos y volver a la postura inicial. Puedes repetir el ejercicio 10 veces en dos o tres series.
Cuando finalices estos ejercicios, es aconsejable colocar frío en las rodillas y estirar pasivamente los músculos trabajados.
Recuerda que si tienes problemas de rodilla, por desgaste articular, rotura de menisco, distensión de ligamentos o cualquier otra patología traumática, estos ejercicios NO deberías hacerlos, ya que son específicos para lesiones por tendinitis rotuliana. En cualquier caso, debes siempre consultar a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio.
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